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吃年菜有撇步,不發胖身體更健康【醫研家】

26 Jan, 2022 調整體質
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過年即將到來,但大魚大肉的年菜,大都潛藏著「發福」危機,吃過多又容易消化不良,甚至讓慢性病友們的病情加重,食用前不可不慎!。營養師指出,年菜最常見的料理,如油炸、勾芡、炒堅果、麻辣鍋、甜飲、酒等都是高油、高糖、高熱量,一不小心體重與健康就亮起紅燈,與其自暴自棄放棄治療,不如讓專業營養師教你如何聰明吃大餐,又不傷身。

一、   改變烹調方式 :

年菜為增加香氣,大多會以油炸、油煎、燒烤的方式來烹調料理,營養師建議多以清蒸、燉煮、涼拌來取代,以減少熱量的攝取,同時又能避高溫油炸所產生的致癌物,溫度越高,所產生的致癌物越多。國際醫界公認,肉類經燒烤會產生芳香族環狀碳化氫、異環銨等致癌物,及多種毒性物質,例如: 吃一塊12盎司燒烤牛排,就等於抽了200跟香菸,但一般消費者卻毫不知情,花錢吃致癌物,何等冤枉!

 

二、火鍋不宜煮久,小心亞硝胺致癌物倍增

85%的硝酸鹽來自葉菜類蔬菜,尤其是隔夜菜含量更高。硝酸鹽經口腔細菌及腸道細菌,會分解成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽遇到高胺食物,如:蝦子、干貝等,就很容易變成亞硝胺致癌物,影響人體健康。而我們在吃火鍋時,最容易產生亞硝胺致癌物(+),煮越久,致癌物越多,因此建議菜跟肉分鍋煮,不喝菜湯或火鍋湯,特別是煮越久的,越不要喝。還有少吃葉菜類,可選擇根莖花果包心類蔬菜。

時間/湯類

酸菜鍋

海鮮鍋

鴛鴦鍋

大骨鍋

初始濃度

1.3-1.8(mg/L)

90分濃度

(上升倍數)

15.73

(9.83)

12.7

(7.06)

3.96

(3.05)

3.74

(2.88)

圖表為煮火鍋90分鐘後,亞硝胺上升的濃度

 

三、   零食、飲料以少加工為原則

「選原味堅果」、「天然少加工」零食等原則,如零卡果凍、天然蔬果乾、原味海苔(含鈉量較低)、蒟蒻等。另外可用無糖茶如綠茶、紅茶等取代甜飲跟酒,能解渴也不會造成身體負擔與腹部脂肪囤積。

 

四、   多補充益生菌,年後不走鐘

當大魚大肉消化不良時,趕快服用益生菌,可以縮短食物停留於腸道的時間達25%,也能促進腸道食物的分解,幫助維持消化道機能,還能使排便順暢,避免年後身材走鐘。

另外春節外出旅遊時,若擔心外食不乾淨而拉肚子,也可預防性的先補充益生菌,讓體內「好菌」多於「壞菌」,即能減少腹瀉的機率。

 

若未補充益生菌,飲食習慣不佳導致腸胃壞菌過多時,就容易囤積廢物,進而導致身體發炎,體內自由基急速飆升,水腫、拉肚子等問題就會接踵而來,所以記得春節期間不論到哪,都要帶著「救命符-益生菌」,並配合規律的運動及生活作息,才能輕鬆過好年,年後好見人。