熟悉的陌生人益生菌Probiotics
如何讓你一身好菌
我們常見的食材「豬肉」，因著社會的進步，由自給自足的農業社會轉變成專業分工的工業化社會，人們對於食材本身的特性與樣貌不見得有機會深入了解，而造成有吃過豬肉，不一定有看過豬走路的現象。對於健康保健相關的名詞更是如此，很常聽到某些保健品，但不一定知道它究竟是何方神聖，這些專有名詞成了最熟悉的陌生人，這裡想介紹你一定聽過，但跟它不是很熟的「益生菌」，身為現代人你無法親眼看過它，但你不能不認識它，它的存在與我們的生活息息相關，深深影響我們的健康。
益生菌是對生物體有益的微生物，它微小到肉眼無法看見，那人們是如何找到它並發現它們的豐功偉業的呢？
益生菌被發現的過程
相關的研究可以追溯到一百多年前，具記載益生菌的各種第一次分別是:
第一次發現微生物對人體有益，是1892年德國婦產科醫生艾伯特·竇特蘭 (Albert Döderlein) 研究陰道時發現陰道菌群，其中常見菌大多為產乳酸的微生物，這群微生物透過產生乳酸來抑制壞菌的生長及預防感染。
第一次分離出有益的菌株，是1899年法國巴黎兒童醫院的亨利·蒂賽 (Henry Tissier) 研究新生兒糞便，發現餵養母乳後的嬰兒正常糞便中有大量的Y型菌種，腹瀉的糞便中卻很少見。他發現此菌與嬰兒腹瀉頻率及營養都有關係，並將這株菌分離出來，此菌即是現今所稱的雙歧桿菌。
第一位大力推廣含有益生菌食品的人，是1908年俄國科學家梅契尼科夫 (Elie Metchnikoff)研究加利亞人長壽原因，發現與經常飲用發酵牛奶的傳統有關。並從發酵牛奶中分離出乳酸菌，他發現正常的腸道環境為鹼性，容易使腸內壞菌產生有毒物質，乳酸菌在腸道中產酸可抑制腸道毒素，因而提出人類的老化、壽命缩短與腸道不健康相關，他提倡飲用發酵牛奶可以防止腸道腐敗，並身體力行的食用。如今後人稱他為益生菌之父。
第一次出現「益生菌」一詞，是1965 年Lilly 和 Stillwell 提出，當時對益生菌的定義是「一種微生物分泌的物質，這些物質刺激另一種微生物的生長」。現今世界衛生組織將益生菌的定義為「當進食足夠份量時對人體健康有益處的活微生物」。
常見的益生菌
益生菌可以改善人體腸道微生物平衡外，必須沒有致病性、沒有毒性，並能抵抗腸道中胃酸及膽鹽。益生菌包含乳酸菌、酵母菌及黴菌，其中以乳酸菌最具代性，乳酸菌是一群會利用醣類並製造乳酸的細菌，大部分的乳酸菌被證實具有某方面的功效，乳酸菌依其不同的形態 (桿菌或球菌)、最適生長環境、氧氣需求、代謝產物性質等可分為乳酸桿菌屬 (Lactobacillus)、鏈球菌屬 (Streptococcus)、明串球菌屬 (Leuconostoc)、雙歧桿菌屬(Bifidobacterium) 等。常聽到並被我國認定為可供食品使用之益生菌菌種主要有A 菌、B 菌、C 菌等，這些菌都是乳酸菌，A 菌、C 菌為乳酸桿菌屬，最佳繁殖環境在35-40°C，pH 值 6.4～4.5，有良好的抗酸抗膽鹽性；B 菌為雙歧桿菌屬，最佳繁殖溫度在37～42℃，pH值6.5～7.0，部分是由人體中分離出來，能提升在腸道的定著性。接著我們分別來了解A、B、C菌。
A菌-嗜酸乳桿菌 (L.acidophilus) 是人體腸道中的重要微生物。定居於小腸，為小腸內數量最多的菌，能夠生成乳酸與醋酸，是最常用在優酪乳發酵的主要菌株之一，當其在小腸達到一定數量時，它能調節腸道微生物菌群的平衡，改善腸道菌相、增強免疫力，降低壞菌數量、降低膽固醇、緩解乳糖不耐症、保養女性私密處以及抑制腫瘤细胞形成等。
B菌-雙歧桿菌屬，常見有三種，比菲德氏菌 (B. bifidum)、龍根菌 (B.longum) 與雷特氏菌 (B. lactis)。雙歧桿菌屬是人體腸道內很重要的菌群，它們通常定居於小腸後段，研究發現在嬰兒腸道内以嬰兒雙歧桿菌和短雙歧桿菌屬為優勢菌群，隨著年齡的增長，雙歧桿菌屬在腸道中的含量逐漸減少，很多老年人的腸道已無雙歧桿菌屬存在。雙歧桿菌具有维持腸道微生物平衡、改善腹瀉、改善乳糖不耐症、促進腸胃蠕動、免疫調節和營養等多方面的生理功能，與人體的許多病理、生理現象密切相關。
C菌-乾酪乳桿菌 (L.casei)，因為相當耐酸，能有效通過胃酸及膽鹽的考驗，因而有非常強的定殖效果，可在腸道存活約15天以上。主要為調節免疫與過敏反應，增強免疫能力及調整腸胃功能。此菌種除了可在廣泛 pH 值及廣泛溫度範圍內存活，還能夠促進 A 菌嗜酸乳桿菌的成長。最廣為人知的乾酪乳桿菌是養樂多的代田菌 (Lactobacillus casei SHIROTA)，此菌株除了能耐膽鹽與胃酸，順利抵達腸道外，並且被證實有減緩過敏、改善免疫力、改善腸胃功能等功效。
益生菌有多「益」
人體剛出生時，腸道屬無菌的狀態，出生後，透過飲食、呼吸等陸續進到人體。健康的人體腸道住著數以兆計的微生物，這些微生物形成了一個複雜的微生物菌相，每個人的腸道菌相不一樣，細菌的數量約是人體細胞的 10 倍，通常包括 1000 多種不同的細菌。這些微生物參與了許多人體重要的活動，包含食物的消化、吸收和合成許多重要胺基酸、維生素。在正常情況下，腸道菌維持平衡狀態，藉由穩定的代謝功能及抵抗壞菌的生長保持人體健康，但當腸道菌平衡被破壞，就會引起疾病。補充益生菌可改變腸道微生物菌相，調節腸道微生物菌相的平衡。
調整腸胃道功能
益生菌可以產生有機酸降低腸道pH，減少腸道內壞菌產生有毒物質、定殖在腸道表面上，保護腸道黏膜完整性，抵抗外來的壞菌減少壞菌的生存，讓腸道更健康。因此補充益生菌，有助於促進腸道正常消化，幫助排便，減少便秘及腹瀉情形。
增強免疫系統
腸道菌不單影響腸道本身更是參與免疫的調節，腸道是人體最大的免疫器官，70％免疫細胞在腸道，免疫細胞幫助人抵抗外來的壞菌，若腸道黏膜受損，腸道的免疫細胞無法活化，人體免疫力下降。相反的，腸內菌相失衡或腸道黏膜發炎，可能導致免疫細胞過度活化，大量分泌有毒性的發炎因子而危害人體。一般來說人類非傳染性疾病，如自體免疫、過敏和癌症是由免疫失調造成。腸道裡的好菌與壞菌會影響免疫系統，有些益生菌能夠藉由促進分泌黏液、免疫球蛋白抑制壞菌生長及調節免疫力，進而改善皮膚、鼻子等過敏與預防癌症。
減少發炎代謝症候群
腸道菌與許多代謝疾病相關，如肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等，這些都與發炎反應有密切關係，發炎主因是帶有發炎因子的腸道壞菌造成，當我們飲食不正常導致壞菌增多時，壞菌破壞了腸道壁，使毒素進入血液中，進而引發慢性發炎反應，促使身體異常生理變化，益生菌有助壓制壞菌，減少全身發炎反應，預防代謝症候群相關的疾病。
改善精神心理
腸道菌與精神系統的調節作用有密切關係，腸道與大腦間有雙向溝通途徑稱為腸腦軸 (gut-brain axis)，大腦會改變腸道蠕動、黏膜及胃酸分泌等影響腸道菌，而腸道菌可以透過產生具有生物活性的神經傳導物質如γ-胺基丁酸 (GABA)、血清素、兒茶酚胺及乙醯膽鹼影響中樞神經系統，其中GABA可幫助控制焦慮和憂鬱，而血清素有助於讓人感到愉悅，乳酸桿菌屬和雙歧桿菌屬能夠代謝胺基酸產生GABA，及促進腸道產生血清素。因此很多人將腸道譬喻成人體中的第二個大腦，若適度補充特定的益生菌，有助於改善精神心理相關的疾病如阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症及自閉症等。
讓益生菌與你長相左右
對益生菌有多更多認識後，相信你一定想讓這位曾經只是最熟悉的陌生人，晉升成我們腸胃道裡最好的鄰居，要如何邀請益生菌在我們的肚子裡長居久安，讓我們擁有一肚子好菌呢?
生活中的益生菌
好菌來源除了補充市售的益生菌外生活中也有許多好菌來源，大多是發酵的食物，發酵是食物與空氣中的乳酸菌、酵母菌、黴菌作用，將食物中大分子營養素分解成小分子的過程，分解後的小分子更利於身體吸收，其中糖份分解成有機酸，酸性環境有助好菌生長。常見富含益生菌的發酵食品包含優格、優酪乳、乳酪、納豆、味噌、泡菜及酸菜。
益生菌的好朋友
養好菌的方式不外乎常聽到的保持健康三要素，均衡飲食、充足運動及正常作息，補充益生菌後若沒有搭配益生菌合適的居住環境，益生菌無法長期定居，僅是我們腸道的過客，將壞菌驅離的效果也有限，因此打造身體好環境好體質，益生菌才能達到加乘的果效，均衡飲食所提倡每天攝取六大類食物中的全穀雜糧、蔬菜及水果，富含益生菌生長的好朋友-益生質 (Prebiotics)。益生質最早是1995年由馬賽爾·羅伯弗洛伊 (Marcel Roberfroid) 發現並命名，定義其為「選擇性發酵的成分，可改變腸道菌的組成和活性，進而使人體健康」，益生質必須不被消化道酵素分解，微生物可將其分解產生短鏈脂肪酸，作為益生菌可利用的營養，增加腸內益生菌的生長。益生質皆為寡醣，包含果寡糖、菊糖及半乳寡糖等，不易消化的膳食纖維大多含有益生質，因此可藉由攝取全穀雜糧中的燕麥、糙米；蔬菜中的洋蔥、大蒜、蘆筍、水果中的香蕉、蘋果等獲得。
益生菌的壞朋友
影響益生菌生長的壞朋友則是過量的碳水化合物、脂肪及不良的蛋白質，如甜食、飲料等高精緻糖；油炸、烘培等高油食品；培根、香腸等加工食品及燒烤類食物等，都是破壞腸道菌相，甚至誘發發炎反應，使腸道中的壞菌快速繁殖，而削弱益生菌作用。造成補充益生菌卻覺得成效不彰。
人體腸道內的微生物菌相受飲食、藥物和壓力等影響，補充益生菌還是要遵守均衡飲食原則，多吃新鮮蔬菜、水果及全穀雜糧，避免高油脂、高糖及過度加工的食品，才可以將益生菌的效果發揮到極致，把體內的好菌養好，擁有一肚子好菌。
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