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熟悉的陌生人益生菌Probiotics如何讓你一身好菌

20 Dec, 2021 調整體質
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熟悉的陌生人益生菌Probiotics

 

如何讓你一身好菌 

我們常見的食材「豬肉」,因著社會的進步,由自給自足的農業社會轉變成專業分工的工業化社會,人們對於食材本身的特性與樣貌不見得有機會深入了解,而造成有吃過豬肉,不一定有看過豬走路的現象。對於健康保健相關的名詞更是如此,很常聽到某些保健品,但不一定知道它究竟是何方神聖,這些專有名詞成了最熟悉的陌生人,這裡想介紹你一定聽過,但跟它不是很熟的「益生菌」,身為現代人你無法親眼看過它,但你不能不認識它,它的存在與我們的生活息息相關,深深影響我們的健康。

益生菌是對生物體有益的微生物,它微小到肉眼無法看見,那人們是如何找到它並發現它們的豐功偉業的呢?

 

益生菌被發現的過程

相關的研究可以追溯到一百多年前,具記載益生菌的各種第一次分別是:

第一次發現微生物對人體有益,是1892年德國婦產科醫生艾伯特·竇特蘭 (Albert Döderlein) 研究陰道時發現陰道菌群,其中常見菌大多為產乳酸的微生物,這群微生物透過產生乳酸來抑制壞菌的生長及預防感染。

第一次分離出有益的菌株,是1899年法國巴黎兒童醫院的亨利·蒂賽 (Henry Tissier) 研究新生兒糞便,發現餵養母乳後的嬰兒正常糞便中有大量的Y型菌種,腹瀉的糞便中卻很少見。他發現此菌與嬰兒腹瀉頻率及營養都有關係,並將這株菌分離出來,此菌即是現今所稱的雙歧桿菌。

第一位大力推廣含有益生菌食品的人,是1908年俄國科學家梅契尼科夫 (Elie Metchnikoff)研究加利亞人長壽原因,發現與經常飲用發酵牛奶的傳統有關。並從發酵牛奶中分離出乳酸菌,他發現正常的腸道環境為鹼性,容易使腸內壞菌產生有毒物質,乳酸菌在腸道中產酸可抑制腸道毒素,因而提出人類的老化、壽命缩短與腸道不健康相關,他提倡飲用發酵牛奶可以防止腸道腐敗,並身體力行的食用。如今後人稱他為益生菌之父。

第一次出現「益生菌」一詞,是1965 Lilly Stillwell 提出,當時對益生菌的定義是「一種微生物分泌的物質,這些物質刺激另一種微生物的生長」。現今世界衛生組織將益生菌的定義為「當進食足夠份量時對人體健康有益處的活微生物」。

 

常見的益生菌

益生菌可以改善人體腸道微生物平衡外,必須沒有致病性、沒有毒性,並能抵抗腸道中胃酸及膽鹽。益生菌包含乳酸菌、酵母菌及黴菌其中以乳酸菌最具代性,乳酸菌是一群會利用醣類並製造乳酸的細菌,大部分的乳酸菌被證實具有某方面的功效,乳酸菌依其不同的形態 (桿菌或球菌)、最適生長環境、氧氣需求、代謝產物性質等可分為乳酸桿菌屬 (Lactobacillus)、鏈球菌屬 (Streptococcus)、明串球菌屬 (Leuconostoc)、雙歧桿菌屬(Bifidobacterium) 等。常聽到並被我國認定為可供食品使用之益生菌菌種主要有A 菌、B 菌、C 菌等,這些菌都是乳酸菌,A 菌、C 菌為乳酸桿菌屬,最佳繁殖環境在35-40°CpH 6.44.5,有良好的抗酸抗膽鹽性B 菌為雙歧桿菌屬,最佳繁殖溫度在3742℃pH6.57.0,部分是由人體中分離出來,能提升在腸道的定著性。接著我們分別來了解ABC菌。

A-嗜酸乳桿菌 (L.acidophilus) 是人體腸道中的重要微生物。定居於小腸,為小腸內數量最多的菌,能夠生成乳酸與醋酸,是最常用在優酪乳發酵的主要菌株之一,當其在小腸達到一定數量時,它能調節腸道微生物菌群的平衡,改善腸道菌相、增強免疫力,降低壞菌數量、降低膽固醇、緩解乳糖不耐症、保養女性私密處以及抑制腫瘤细胞形成等。

B-雙歧桿菌屬,常見有三種,比菲德氏菌 (B. bifidum)、龍根菌 (B.longum) 與雷特氏菌 (B. lactis)。雙歧桿菌屬是人體腸道內很重要的菌群,它們通常定居於小腸後段,研究發現在嬰兒腸道内以嬰兒雙歧桿菌和短雙歧桿菌屬為優勢菌群,隨著年齡的增長,雙歧桿菌屬在腸道中的含量逐漸減少,很多老年人的腸道已無雙歧桿菌屬存在。雙歧桿菌具有维持腸道微生物平衡、改善腹瀉、改善乳糖不耐症、促進腸胃蠕動、免疫調節和營養等多方面的生理功能,與人體的許多病理、生理現象密切相關。

C-乾酪乳桿菌 (L.casei),因為相當耐酸,能有效通過胃酸及膽鹽的考驗,因而有非常強的定殖效果,可在腸道存活約15天以上。主要為調節免疫與過敏反應,增強免疫能力及調整腸胃功能。此菌種除了可在廣泛 pH 值及廣泛溫度範圍內存活,還能夠促進 A 菌嗜酸乳桿菌的成長。最廣為人知的乾酪乳桿菌是養樂多的代田菌 (Lactobacillus casei SHIROTA),此菌株除了能耐膽鹽與胃酸,順利抵達腸道外,並且被證實有減緩過敏、改善免疫力、改善腸胃功能等功效。

 

益生菌有多「益」

人體剛出生時,腸道屬無菌的狀態,出生後,透過飲食、呼吸等陸續進到人體。健康的人體腸道住著數以兆計的微生物,這些微生物形成了一個複雜的微生物菌相,每個人的腸道菌相不一樣,細菌的數量約是人體細胞的 10 倍,通常包 1000 多種不同的細菌。這些微生物參與了許多人體重要的活動,包含食物的消化、吸收和合成許多重要胺基酸、維生素。在正常情況下,腸道菌維持平衡狀態,藉由穩定的代謝功能及抵抗壞菌的生長保持人體健康,但當腸道菌平衡被破壞,就會引起疾病。補充益生菌可改變腸道微生物菌相,調節腸道微生物菌相的平衡

調整腸胃道功能

益生菌可以產生有機酸降低腸道pH,減少腸道內壞菌產生有毒物質、定殖在腸道表面上,保護腸道黏膜完整性,抵抗外來的壞菌減少壞菌的生存,讓腸道更健康。因此補充益生菌,有助於促進腸道正常消化,幫助排便,減少便秘及腹瀉情形。

增強免疫系統

腸道菌不單影響腸道本身更是參與免疫的調節,腸道是人體最大的免疫器官,70%免疫細胞在腸道,免疫細胞幫助人抵抗外來的壞菌,若腸道黏膜受損,腸道的免疫細胞無法活化,人體免疫力下降。相反的,腸內菌相失衡或腸道黏膜發炎,可能導致免疫細胞過度活化,大量分泌有毒性的發炎因子而危害人體。一般來說人類非傳染性疾病,如自體免疫、過敏和癌症是由免疫失調造成。腸道裡的好菌與壞菌會影響免疫系統,有些益生菌能夠藉由促進分泌黏液、免疫球蛋白抑制壞菌生長及調節免疫力,進而改善皮膚、鼻子等過敏與預防癌症。

減少發炎代謝症候群

腸道菌與許多代謝疾病相關,如肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等,這些都與發炎反應有密切關係,發炎主因是帶有發炎因子的腸道壞菌造成,當我們飲食不正常導致壞菌增多時,壞菌破壞了腸道壁,使毒素進入血液中,進而引發慢性發炎反應,促使身體異常生理變化,益生菌有助壓制壞菌,減少全身發炎反應,預防代謝症候群相關的疾病。

改善精神心理

腸道菌與精神系統的調節作用有密切關係,腸道與大腦間有雙向溝通途徑稱為腸腦軸 (gut-brain axis),大腦會改變腸道蠕動、黏膜及胃酸分泌等影響腸道菌,而腸道菌可以透過產生具有生物活性的神經傳導物質如γ-胺基丁酸 (GABA)、血清素、兒茶酚胺及乙醯膽鹼影響中樞神經系統,其中GABA可幫助控制焦慮和憂鬱,而血清素有助於讓人感到愉悅,乳酸桿菌屬和雙歧桿菌屬能夠代謝胺基酸產生GABA,及促進腸道產生血清素。因此很多人將腸道譬喻成人體中的第二個大腦,若適度補充特定的益生菌,有助於改善精神心理相關的疾病如阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症及自閉症等。

 

讓益生菌與你長相左右

對益生菌有多更多認識後,相信你一定想讓這位曾經只是最熟悉的陌生人,晉升成我們腸胃道裡最好的鄰居,要如何邀請益生菌在我們的肚子裡長居久安,讓我們擁有一肚子好菌呢?

生活中的益生菌

好菌來源除了補充市售的益生菌外生活中也有許多好菌來源,大多是發酵的食物,發酵是食物與空氣中的乳酸菌、酵母菌、黴菌作用,將食物中大分子營養素分解成小分子的過程,分解後的小分子更利於身體吸收,其中糖份分解成有機酸,酸性環境有助好菌生長。常見富含益生菌的發酵食品包含優格、優酪乳、乳酪、納豆、味噌、泡菜及酸菜。

益生菌的好朋友

養好菌的方式不外乎常聽到的保持健康三要素,均衡飲食、充足運動及正常作息,補充益生菌後若沒有搭配益生菌合適的居住環境,益生菌無法長期定居,僅是我們腸道的過客,將壞菌驅離的效果也有限,因此打造身體好環境好體質,益生菌才能達到加乘的果效,均衡飲食所提倡每天攝取六大類食物中的全穀雜糧、蔬菜及水果,富含益生菌生長的好朋友-益生質 (Prebiotics)。益生質最早是1995年由馬賽爾·羅伯弗洛伊 (Marcel Roberfroid) 發現並命名,定義其為「選擇性發酵的成分,可改變腸道菌的組成和活性,進而使人體健康」,益生質必須不被消化道酵素分解,微生物可將其分解產生短鏈脂肪酸,作為益生菌可利用的營養,增加腸內益生菌的生長。益生質皆為寡醣,包含果寡糖、菊糖及半乳寡糖等,不易消化的膳食纖維大多含有益生質,因此可藉由攝取全穀雜糧中的燕麥、糙米;蔬菜中的洋蔥、大蒜、蘆筍、水果中的香蕉、蘋果等獲得。

益生菌的壞朋友

影響益生菌生長的壞朋友則是過量的碳水化合物、脂肪及不良的蛋白質,如甜食、飲料等高精緻糖;油炸、烘培等高油食品;培根、香腸等加工食品及燒烤類食物等,都是破壞腸道菌相,甚至誘發發炎反應,使腸道中的壞菌快速繁殖,而削弱益生菌作用。造成補充益生菌卻覺得成效不彰。

人體腸道內的微生物菌相受飲食、藥物和壓力等影響,補充益生菌還是要遵守均衡飲食原則,多吃新鮮蔬菜、水果及全穀雜糧,避免高油脂、高糖及過度加工的食品,才可以將益生菌的效果發揮到極致,把體內的好菌養好,擁有一肚子好菌。

 

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