保健小學堂

2026-02-02

錠劑跟粉包挑選攻略一次告訴你

市面上的保健食品種類包羅萬象，每一家生產出來的型態也都不太一樣，常見的大致有膠囊、錠劑跟粉末包裝。膠囊劑型在小膠囊大學問，你吃對了嗎 ? 已有完整的解說，有興趣的人可以點取閱讀。而營養師今天要來探討的是錠劑跟粉末包裝的優缺點。 ▍錠劑錠劑是目前保健食品最常見的劑型，錠劑的做法是將乾燥後的粉末與賦形劑，透過擠壓的方式一起打成錠狀，能夠依照需求做成不同大小、形狀。錠劑的優點對廠商而言是製造價格低、比較不受限於體積，對於各種成分的接受度較高，能包覆較多原料。若有些原料是比較容易氧化的，錠劑成錠後再噴上一層膜衣，原料就不會直接接觸到空氣，可穩定錠劑的品質，並可控制在體內釋放的速度，例如：緩釋錠、速釋錠等。錠劑的缺點則是製作的過程中需要添加賦形劑（常為澱粉、稀釋劑、矯味劑等），以上這些對人體是不必要且多餘的成分。而有些錠劑可能體積較大，對於吞嚥較困難的族群（例如：老人、小孩）就無法食用，甚至會有噎到的風險。 ▍粉劑因膠囊或錠劑都有容量的限制，若不想一次吞好多顆顆粒粒，就可將保健成分製成粉狀，可依照需求量自由添加，像各式奶粉、膳食纖維、益生菌就常常做成粉劑的型態。粉劑的優點在不需額外添加多餘的賦形劑，相對天然對人體無負擔。同時粉劑吃入體內後少了像錠劑一樣崩解的過程，更容易吸收進入體內；另一個好處是各年齡層皆可食用，不會有吞嚥的問題，也可依照需求量自由補充，不需受到劑型體積的限制。粉劑的缺點是容易受胃酸破壞(購買時要選擇能耐胃酸或膽鹼的產品)；若是大包裝開封後容易有受潮的問題(粉劑產品，盡量選擇小包裝最恰當)；另外粉劑一定要通過口味的考驗，大部分的粉劑都會再加一些香料、糖粉來增添風味、提升適口性，但無形中我們卻吃入過多的調味料，真正的營養成分卻不到20%，所以有些人才會認為此營養品沒效，因為我們吃下肚的都是調味粉居多啊!粉包建議選擇有慈悅潔淨標章認證的產品，才能確保無任何添加物；同時粉劑製作過程中可能會加入一些分散劑，來幫助粉末造粒及在水中溶解。因此，對於前述成分比較敏感的人在選購上也須特別注意。 ▍錠劑跟粉劑適合族群大不同錠劑適合的族群較狹窄，因吞嚥的關係，較適合青少年、中年人等；而粉劑的族群則較廣泛，不分年齡層都可安心食用，但要注意以下幾點 : 要選擇有通過慈悅潔淨標章認證的產品才可安心食用。要選擇可耐胃酸、膽鹼、穩定性高的產品，能發揮作用才有效。盡量以小包裝為宜。都有做到以上幾點，才是真正讓人安心的粉劑包裝，若還不知如何選擇，營養師這裡提供捷徑給大家參考>> https://reurl.cc/7eYEm9

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2026-01-07

中秋節烤肉攻略 – 歡喜吃不傷身

▌中秋燒烤最易產生致癌物一年一度的中秋節又要到了，家人朋友聚在一起聊天、烤肉，已經變成不可或缺的儀式感。但你知道烤肉燒炭時，溫度高達380度以上，當肉類食物直接放在炭火上燒烤，所含的油脂遇到高溫，就易形成芳香族之環狀碳化氫(致癌物的第二名)。油脂滴入炭火中，再上升燻在肉品上，香味撲鼻味到無人可擋，才會有「一家烤肉萬家香」這句廣告台詞，但此香味卻是致癌物的主要來源，當烹調溫度越高，食物產生的香氣(致癌物)也就越多。 ▌7大健康燒烤技巧，降低致癌物的威脅使用鋁箔紙鋁箔耐高溫400-600度，不用太擔心會有重金屬溶出的問題。建議烤肉時，可在鋼絲網上加一片鋁箔紙，避免油脂滴入炭火中，減少致癌物的汙染。但酸性物質會腐蝕鋁箔紙，建議酸性物質(如檸檬、蕃茄醬等)等食物煮熟移到盤子後再添加。肉類食材要慎選肉類食材選擇白肉、較低脂的海鮮、魚肉、雞、鴨（最好去皮）等，不但能吃進優質蛋白質，熱量也較低，更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。烤肉要搭配蔬果一起吃烤肉食材不免有加工食品，若要降低致癌物形成的傷害，建議烤肉時可搭配蔬果一起吃，因為蔬果中的維生素C、E等抗氧化營養素可阻斷硝酸鹽形成亞硝胺致癌物，所以在製作肉串時可添加甜椒、青椒、茄子、櫛瓜、胡蘿蔔、筊白筍等蔬菜，或將烤好的肉片用生菜包住一起吃，除了能吃到膳食纖維、又具有飽足感及降低毒物的生成。正確清洗蔬果不論是烤肉或平常煮飯，大家都害怕蔬果上有農藥殘留！營養師教大家三步驟去除殘留農藥：浸泡、沖洗、切除。第一步驟浸泡：洗蔬果時浸泡流動清水5~10分鐘，使表面的農藥先溶解。第二步驟沖洗：用流動的水沖洗，並在水中刷洗3～4次以外，也要針對容易殘留農藥的凹陷處進行清潔。第三步驟切除：用刀具切除蔬果爛掉、蒂頭的部位。選用健康醬料有國外研究指出，利用紅酒、白葡萄酒、黑啤酒，富含抗氧化劑的原料製成醃醬，能減少異環胺，及致癌性更高的多環芳香烴(PAHs)生成。也可用蔥、薑、蒜頭、洋蔥、五香粉、迷迭香、義大利香料等來醃肉提香，去取代一般的高熱量、高鈉烤肉醬。食材先蒸煮，減少燒烤時間較難熟的食材先蒸煮再後烤，可減少燒烤的時間與溫度，避免食材燒焦，又能降低致癌物的生成。電烤盤、瓦斯烤爐來取代炭火因炭火燃燒時會產生致癌物質，吸入人體有害健康外，更容易造成空氣汙染，若用電烤盤、瓦斯烤爐就可在家烤肉又不會弄得到處油煙，而穩定的火源有助減少致癌物質的生成，也能減少食物有烤過頭的問題。 ▌烤肉後來包益生菌，讓腸胃恢復健康每年中秋過後，因腸胃問題而就醫的病患會增加1到3成。這是因為中秋烤肉少不了大魚大肉，食用過量可能會出現消化不良、脹氣、腹痛等問題。因此多數專家都會建議飯後補充益生菌，來幫助維持消化道機能、促進新陳代謝、調節生理機能，那益生菌要如何選擇 ? 請看>> https://reurl.cc/vW7Mpa

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2026-01-07

冬季露營熱食輕鬆作

隨著疫情趨緩，民眾紛紛走向戶外瘋露營，感受大自然的洗禮，既能避開人群，還能達到放鬆身心靈的效果。但戶外露營最在意的就是天氣的好壞，夏天怕熱，冬天最怕寒冷受凍，一不小心很可能就會感冒敗興而歸。假使冬天露營，也能跟平常一樣吃吃喝喝進補保暖，保持身體的溫度，就能減少受寒的機率。營養師在這邊要跟大家分享五道簡易野炊暖心料理，讓您冬季露營也可以很幸福。 ▌第一道料理 : 薑母鴨(也可換成羊肉爐) 4人份【食材】到薑母鴨(或羊肉爐)店外帶冷凍湯底、高麗菜半顆、麵線1包、火鍋料、凍豆腐、豆皮、玉米與各式菇類裝成一大盤。【料理方法】將火鍋湯底加熱。加上各式食材後就能開動了。 ▌第二道料理 : 三杯雞，4人份【食材】麻油100 cc、米酒100 cc、醬油100 cc、去骨雞腿肉2片、蒜頭10 瓣、糖2大匙、薑1小塊、九層塔10g。【料理方法】將雞腿肉切丁（一口的大小）、薑切片。將平底鍋燒熱，熱鍋後倒入麻油，以小火將薑片爆至金黃，再放入雞腿，開大火將雞腿翻炒至變色。再將蒜頭和糖加入翻炒均勻，倒入醬油和米酒以大火煮滾，蓋上鍋蓋，悶約10分鐘，到湯汁變的較為濃稠。最後再加入九層塔翻炒即完成。 ▌第三道料理 : 四物排骨湯，4人份【食材】豬排骨270g、四物中藥包1包、米酒半罐、鮮味粉酌量。【料理方法】鍋子裝入水+米酒(比例1.5:1)，把中藥包丟進去煮20分。另把排骨先川燙過。中藥煮好20分後，把排骨放進來，小火燉一小時，再加入酌量鮮味粉即完成。 ▌第四道料理 : 養生山藥四神湯，4人份【食材】大薏仁150g、山藥1/2條切片、四神湯包1包、蓮子適量、米酒1/4瓶。【料理方法】鍋子內加入800cc的水，把水煮滾再加入湯包，5分鐘後加入山藥、薏仁、蓮子、米酒。燉20-30分鐘即可。 ▌第五道料理 : 桂圓紅棗湯圓，4人份【食材】桂圓1/4碗、紅棗10顆、老薑1小塊、黑糖3大匙、水1200cc、紅白小湯圓適量。【料理方法】將桂圓、紅棗洗淨，老薑切片，放入鍋內，倒入1200cc的水，煮沸後轉小火慢煨。煮好後再加入黑糖調味，茶水產生香甜味即可。煮另一鍋水，水滾後放入湯圓，等煮熟後撈至桂圓紅棗湯裡即完成。冬季露營，除了進補食材外，也別忘了要加入抗疫食材，這時可來碗熱騰騰的咖哩飯，咖哩：含有薑黃素，可以增強人體的免疫力，同時抗氧化力是維生素 E 的 1.6 倍、維生素 C 的 2.75 倍。 ▌第六道料理 : 蘋果雞肉咖哩飯，4人份【食材】市售咖哩5小塊、馬鈴薯2顆、紅蘿蔔1條、洋蔥1顆、去皮蘋果半顆、雞胸肉400g、白飯4碗。【料理方法】先將馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、蘋果、雞胸肉切成塊狀。鍋中放點油，先將雞胸肉炒至變成白色。之後再倒入馬鈴薯、紅蘿蔔及洋蔥下鍋拌炒，炒至洋蔥發出香味即可。加水蓋過食材，蓋上鍋蓋，燉煮至馬鈴薯及紅蘿蔔熟透後，再加入蘋果。放入咖哩塊，慢慢攪拌直到咖哩塊融化，再將美味咖哩淋在飯上即完成。 ★想了解更多冬季暖心食譜，歡迎私訊醫研家FB粉絲專頁>>https://www.facebook.com/SWIIcom

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2026-01-07

聖誕節自製薑黃餅，好吃又健康

▌聖誕節吃薑餅的由來叮叮噹叮叮噹，鈴聲多響亮，一年一度的聖誕節又到囉! 每到聖誕節，大家第一個想到的聖誕餅乾非薑餅莫屬。你可以在麵包店、咖啡廳或餐廳看到人形、屋型等各種形狀的手工薑餅，為聖誕節增添不少氣氛，那聖誕節為何要吃薑餅？據說歐洲在十字軍東征時代，薑是昂貴的進口香料，只會在聖誕節、復活節等重大節日享用。薑除了有祛寒作用，添加在糕點中更能增添風味，使薑餅成為人們在聖誕節中最美好的回憶，很多故事和傳說亦隨之而生。 ▌薑黃餅取代薑餅，健康更加分薑餅的原料主要是薑粉，在製作上也可把薑粉換成薑黃粉，不僅增加了咖哩風味，好處多更多。其中薑黃所萃取出的薑黃素在國際文獻、醫學上已被證實對人體有許多益處，包含抗發炎、抗氧化、抗癌、預防失智與憂鬱症、增強體力、保肝等多種功效。 ▌一起動手做薑黃餅【食材】低筋麵粉 150g、砂糖 70g、鹽 0.5g、泡打粉 1g、雞蛋 ½顆、無鹽奶油 80g、薑黃粉 5g、巧克力適量。【料理步驟】無鹽奶油置於室溫中軟化，軟化的無鹽奶油加入砂糖、鹽，再用橡皮刮刀攪拌均勻。將蛋液加入糖油中拌勻。再拌入已過篩粉類（低筋麵粉、泡打粉、薑黃粉）。用保鮮膜將拌好的麵糰包起來，放入冰箱冷藏半小時，之後取出再用桿麵棍桿成約0.3~0.4cm厚度。再用薑餅人模型壓成形狀。烤箱鋪上烤紙並先預熱，再以160℃烤10~15分鐘。餅乾放涼後，用融化好的巧克力描繪出眼睛、嘴巴等即完成。 ▌選購薑黃時眼睛要睜大薑黃好處多，堪稱是「超級食物」，但要注意的是，市售的薑黃往往都有農藥、化學、重金屬殘留等問題，有效成分『薑黃素(Curcumin)』的濃度又極低，才會讓消基會如此忙碌奔波於各大商行進行抽驗。若還在苦苦找尋有品質保證的薑黃素，可參考醫師與營養師共同推薦的>>https://reurl.cc/aaERz7

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2026-01-07

快樂抗疫，從腸道保健做起

在早期，科學家認為，腸子裡面的細菌種類只有幾百種，總數量只有幾億個。但現今發現，其實腸黏膜中，住著上千種細菌，總數量多達100～200兆個，等於每天排便約70%都是細菌，如果腸內大多是壞菌，人體相對不健康，就容易被各種病痛纏身。腸道菌叢種類越多樣，越易穩定菌叢之間的生態平衡。醫學證實當菌相失衡，也就是體內壞菌大於好菌，就可能引起全身各項發炎反應，這也是為何專家會說「萬病之源在腸道」的原因。所以平日要多補充對人體有益、多元性的好菌，因為益生菌就像媽媽，在家相夫教子，通過改變細菌叢生態的方式，來調節生理機能、增強體力。 ▌疫情讓不快樂人口漸增，該怎們辦 ? 現今研究發現，人體的快樂荷爾蒙只有5%在腦部分泌，其餘的95%都在腸道分泌，主要是多巴胺（dopamine）及血清素（serotonin）。多巴胺，會讓我們有愉悅感，是愛、鬥志力的源頭；血清素，則是帶給人體幸福感，在大腦中參與睡眠、情緒、食慾管控等功能。所以當腸內有益菌越多，會幫助腸道分泌越多快樂荷爾蒙，腸道菌會經由腸道神經、免疫、內分泌等系統互動，進而影響大腦，改變思考及行為。所以腸道的環境好壞其實也會影響到大腦的運作，因此腸道又有人體「第二個大腦」之稱，這就是所謂的「腸腦關係」。我們現在知道了，補充益生菌，除了可讓健康維持，還有讓人快樂的好處，健康的腸道 + 正面積極的能量，對身處在後疫情時代的我們，彼此可說是缺一不可，相輔相成。因唯有保持良好的情緒，才能減少疫情下的憾事發生。 ▌益生菌在肺部中又扮演什麼角色 ? 腸道環境除了影響大腦外，肺部也是會被影響的另一個器官，稱為「腸肺關係」，根據2021年一篇由義大利帕爾馬大學所發表的一篇研究提到，腸道內的益生菌多寡可能會影響肺部的抵抗力以及發炎反應，特別是乳桿菌屬(Lactobacillus)及雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)，腸道菌叢會透過血管與淋巴管調節肺部功能。因此平常可以多補充好的益生菌來調節生理機能，讓益生菌成為家喻戶曉必備的「隱形的口罩」! 我們明白益生菌的功能是多樣性的，不單只適用於腸道上，在防疫期間更是不可或缺的最佳「益」友。所以許多家長，為了孩子的健康，便一窩蜂的到各大通路購買益生菌，但市售琳瑯滿目的益生菌產品，您確定選對了嗎 ? 還是砸了大錢又傷身 ? ▌怎麼選？選什麼？五步驟教您簡單購物菌種不是越多越好，以4~12種為宜。有傳言菌種太多不好，容易造成益生菌們互相競爭環境與排斥，這概念基本上是對的。但過少的益生菌種也不恰當！因為每個菌種適合的生長的環境都不一樣，有些可耐高溫，有些耐酸鹼。很多菌種可能還沒到達腸道就死光了，更不用提互相競爭的部分，所以還是要有一定的量，建議以4~12種為宜。菌數不是越多越好台灣乳酸菌協會建議每天食用的乳酸菌總菌數至少100億以上，才能維持正常的益生菌菌叢生態。有添加益生質或複方的產品更好，能幫助好菌生長，及幫助食物消化，提升營養素的吸收。調味劑、果汁粉、糖份等額外添加劑，越少越好。有清楚標示菌種出處、標章認證的產品更加分。保養保健前，要先建立正確觀念，而不是買一堆供奉品回家放著心安喔! 若還不知如何聰明買，健康吃的民眾，歡迎加line ID : sandy0956 向韻旬營養師在線上為您服務。

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2026-01-07

新冠康復者後遺症纏身? 地中海飲食可緩解

▌80%新冠患者最少有1種以上後遺症新冠肺炎狂掃全球，確診復原後，各國的康復者卻接二連三傳出各種後遺症。根據2021年發表在《自然(Nature)》的文獻內容指出，新冠肺炎患者康復出院後，有大約80%會有1種以上的長期後遺症，其中最常出現的症狀為倦(58%)，其次依序為頭痛(44%)、腦霧認知減退 (27%)、掉髮(25%)、呼吸困難(24%)，雖然新冠肺炎的死亡率不高，但最痛苦的是它的後遺症，長期影響著我們的生活品質，這就是國外常說的「Long Covid」。 ▌使用地中海飲食，緩解新冠後遺症研究指出，地中海飲食有助於抗發炎及改善憂鬱症、減少腦霧提升大腦功能等；相對地也能緩解新冠康復者的後遺症。WHO更指出，地中海飲食能降低肥胖所引發的心臟病、中風、糖尿病與癌症的風險。那什麼是地中海飲食呢 ? 只要掌握以下7大原則，即可避免Long Covid所帶來的困擾。 ▌地中海飲食7大原則與好處攝取大量的蔬菜與水果 : 美國一項針對醫護人員的研究發現，植物性飲食可減少73％的新冠肺炎中、重症發生；因為蔬果的植化素(植化素是存在於植物的天然色素或氣味，能保護植物避免環境傷害或病菌感染，有極佳的抗氧化力)和纖維，兩者皆能提供益生菌良好的生長環境，一旦體內好菌多於壞菌，就可以抑制身體發炎反應，尤其富含蘿蔔硫素和槲皮素的花椰菜、洋蔥、甘藍，都是很好的抗疫食材。餐餐吃全穀雜糧類全穀雜糧類較容易有飽足感、升糖指數低、可提升好的膽固醇，能避免因吃過多精緻澱粉而導致肥胖及相關疾病。全榖雜糧裡又含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等多種營養素。維生素B群能增強免疫和神經系統、調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康；維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，能減少體內自由基的攻擊，有助於保護心血管；礦物質能協助神經傳導系統和新陳代謝等功能；膳食纖維可以幫助腸蠕動，是益生菌的食物來源，可維持腸道健康。每週吃2次魚貝類等海鮮美國心臟協會指出，成年人每周吃2次魚可以幫助降低心血管疾病。特別是富含Omega -3脂肪酸的油性魚類，如沙丁魚、金槍魚等。研究也指出，Omega-3脂肪酸可能會抑制新冠病毒的複製，從而降低再感染的風險。但有人怕重金屬汙染、也有人怕海鮮的腥味、怕過敏、覺得不好吃等，這時可以選擇安全又天然的藻油來取代，無上述的問題，素食者、小孩、孕婦、老人、全家大小都可安心食用。乳製品、蛋、白肉適量的食用適量補充蛋白質能增加飽足感、修復受損肌肉、預防肌少症、促進新陳代謝、修復細胞、強化骨骼、增強抵抗力、提供能量、減少發炎反應等功能。少吃紅肉以及過度加工的食品紅肉含有較高的鐵質，鐵是腫瘤細胞最愛的營養成分之一，可能刺激腫瘤細胞增生，建議少吃如：豬血、鴨血糕、內臟等，而紅肉之羊、牛不要過量，且少在宵夜時段食用；同時也要少吃容易讓體內發炎指數飆高的加工食品。可以適量的飲用喝紅酒紅酒含有大量的單寧酸，單寧酸是一種水溶性的多酚類。中國醫藥大學校長洪明奇與研究團隊所發表的最新研究成果，首次發現葡萄紅酒內單寧酸會雙重抑制新型冠狀病毒，所以適量來杯紅葡萄酒對人體是有益的。使用橄欖油地中海飲食當中，初榨橄欖油佔非常重要的地位。有研究指出，初榨橄欖油因含有豐富的多酚類，所以跟紅酒一樣，可以幫助體內抗發炎、減輕新冠病毒對人體的傷害。沒時間執行地中海飲食，可適度補充營養品現代人因工作忙碌幾乎以外食為主，更別說要執行地中海飲食。營養師建議適度食用營養品來補足所缺乏的營養素，對家庭事業兩頭燒的我們是一個不錯又方便的選擇。但體質因人而異，每個人所需的營養素不同，建議可以先諮詢醫研家的專業人員再決定所需的營養品，諮詢捷徑>>https://reurl.cc/YvnkNo

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