保健小學堂

2026-01-07

中秋節烤肉攻略 – 歡喜吃不傷身

▌中秋燒烤最易產生致癌物一年一度的中秋節又要到了，家人朋友聚在一起聊天、烤肉，已經變成不可或缺的儀式感。但你知道烤肉燒炭時，溫度高達380度以上，當肉類食物直接放在炭火上燒烤，所含的油脂遇到高溫，就易形成芳香族之環狀碳化氫(致癌物的第二名)。油脂滴入炭火中，再上升燻在肉品上，香味撲鼻味到無人可擋，才會有「一家烤肉萬家香」這句廣告台詞，但此香味卻是致癌物的主要來源，當烹調溫度越高，食物產生的香氣(致癌物)也就越多。 ▌7大健康燒烤技巧，降低致癌物的威脅使用鋁箔紙鋁箔耐高溫400-600度，不用太擔心會有重金屬溶出的問題。建議烤肉時，可在鋼絲網上加一片鋁箔紙，避免油脂滴入炭火中，減少致癌物的汙染。但酸性物質會腐蝕鋁箔紙，建議酸性物質(如檸檬、蕃茄醬等)等食物煮熟移到盤子後再添加。肉類食材要慎選肉類食材選擇白肉、較低脂的海鮮、魚肉、雞、鴨（最好去皮）等，不但能吃進優質蛋白質，熱量也較低，更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。烤肉要搭配蔬果一起吃烤肉食材不免有加工食品，若要降低致癌物形成的傷害，建議烤肉時可搭配蔬果一起吃，因為蔬果中的維生素C、E等抗氧化營養素可阻斷硝酸鹽形成亞硝胺致癌物，所以在製作肉串時可添加甜椒、青椒、茄子、櫛瓜、胡蘿蔔、筊白筍等蔬菜，或將烤好的肉片用生菜包住一起吃，除了能吃到膳食纖維、又具有飽足感及降低毒物的生成。正確清洗蔬果不論是烤肉或平常煮飯，大家都害怕蔬果上有農藥殘留！營養師教大家三步驟去除殘留農藥：浸泡、沖洗、切除。第一步驟浸泡：洗蔬果時浸泡流動清水5~10分鐘，使表面的農藥先溶解。第二步驟沖洗：用流動的水沖洗，並在水中刷洗3～4次以外，也要針對容易殘留農藥的凹陷處進行清潔。第三步驟切除：用刀具切除蔬果爛掉、蒂頭的部位。選用健康醬料有國外研究指出，利用紅酒、白葡萄酒、黑啤酒，富含抗氧化劑的原料製成醃醬，能減少異環胺，及致癌性更高的多環芳香烴(PAHs)生成。也可用蔥、薑、蒜頭、洋蔥、五香粉、迷迭香、義大利香料等來醃肉提香，去取代一般的高熱量、高鈉烤肉醬。食材先蒸煮，減少燒烤時間較難熟的食材先蒸煮再後烤，可減少燒烤的時間與溫度，避免食材燒焦，又能降低致癌物的生成。電烤盤、瓦斯烤爐來取代炭火因炭火燃燒時會產生致癌物質，吸入人體有害健康外，更容易造成空氣汙染，若用電烤盤、瓦斯烤爐就可在家烤肉又不會弄得到處油煙，而穩定的火源有助減少致癌物質的生成，也能減少食物有烤過頭的問題。 ▌烤肉後來包益生菌，讓腸胃恢復健康每年中秋過後，因腸胃問題而就醫的病患會增加1到3成。這是因為中秋烤肉少不了大魚大肉，食用過量可能會出現消化不良、脹氣、腹痛等問題。因此多數專家都會建議飯後補充益生菌，來幫助維持消化道機能、促進新陳代謝、調節生理機能，那益生菌要如何選擇 ? 請看>> https://reurl.cc/vW7Mpa

2026-01-07

冬季露營熱食輕鬆作

隨著疫情趨緩，民眾紛紛走向戶外瘋露營，感受大自然的洗禮，既能避開人群，還能達到放鬆身心靈的效果。但戶外露營最在意的就是天氣的好壞，夏天怕熱，冬天最怕寒冷受凍，一不小心很可能就會感冒敗興而歸。假使冬天露營，也能跟平常一樣吃吃喝喝進補保暖，保持身體的溫度，就能減少受寒的機率。營養師在這邊要跟大家分享五道簡易野炊暖心料理，讓您冬季露營也可以很幸福。 ▌第一道料理 : 薑母鴨(也可換成羊肉爐) 4人份【食材】到薑母鴨(或羊肉爐)店外帶冷凍湯底、高麗菜半顆、麵線1包、火鍋料、凍豆腐、豆皮、玉米與各式菇類裝成一大盤。【料理方法】將火鍋湯底加熱。加上各式食材後就能開動了。 ▌第二道料理 : 三杯雞，4人份【食材】麻油100 cc、米酒100 cc、醬油100 cc、去骨雞腿肉2片、蒜頭10 瓣、糖2大匙、薑1小塊、九層塔10g。【料理方法】將雞腿肉切丁（一口的大小）、薑切片。將平底鍋燒熱，熱鍋後倒入麻油，以小火將薑片爆至金黃，再放入雞腿，開大火將雞腿翻炒至變色。再將蒜頭和糖加入翻炒均勻，倒入醬油和米酒以大火煮滾，蓋上鍋蓋，悶約10分鐘，到湯汁變的較為濃稠。最後再加入九層塔翻炒即完成。 ▌第三道料理 : 四物排骨湯，4人份【食材】豬排骨270g、四物中藥包1包、米酒半罐、鮮味粉酌量。【料理方法】鍋子裝入水+米酒(比例1.5:1)，把中藥包丟進去煮20分。另把排骨先川燙過。中藥煮好20分後，把排骨放進來，小火燉一小時，再加入酌量鮮味粉即完成。 ▌第四道料理 : 養生山藥四神湯，4人份【食材】大薏仁150g、山藥1/2條切片、四神湯包1包、蓮子適量、米酒1/4瓶。【料理方法】鍋子內加入800cc的水，把水煮滾再加入湯包，5分鐘後加入山藥、薏仁、蓮子、米酒。燉20-30分鐘即可。 ▌第五道料理 : 桂圓紅棗湯圓，4人份【食材】桂圓1/4碗、紅棗10顆、老薑1小塊、黑糖3大匙、水1200cc、紅白小湯圓適量。【料理方法】將桂圓、紅棗洗淨，老薑切片，放入鍋內，倒入1200cc的水，煮沸後轉小火慢煨。煮好後再加入黑糖調味，茶水產生香甜味即可。煮另一鍋水，水滾後放入湯圓，等煮熟後撈至桂圓紅棗湯裡即完成。冬季露營，除了進補食材外，也別忘了要加入抗疫食材，這時可來碗熱騰騰的咖哩飯，咖哩：含有薑黃素，可以增強人體的免疫力，同時抗氧化力是維生素 E 的 1.6 倍、維生素 C 的 2.75 倍。 ▌第六道料理 : 蘋果雞肉咖哩飯，4人份【食材】市售咖哩5小塊、馬鈴薯2顆、紅蘿蔔1條、洋蔥1顆、去皮蘋果半顆、雞胸肉400g、白飯4碗。【料理方法】先將馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、蘋果、雞胸肉切成塊狀。鍋中放點油，先將雞胸肉炒至變成白色。之後再倒入馬鈴薯、紅蘿蔔及洋蔥下鍋拌炒，炒至洋蔥發出香味即可。加水蓋過食材，蓋上鍋蓋，燉煮至馬鈴薯及紅蘿蔔熟透後，再加入蘋果。放入咖哩塊，慢慢攪拌直到咖哩塊融化，再將美味咖哩淋在飯上即完成。 ★想了解更多冬季暖心食譜，歡迎私訊醫研家FB粉絲專頁>>https://www.facebook.com/SWIIcom

2026-01-07

聖誕節自製薑黃餅，好吃又健康

▌聖誕節吃薑餅的由來叮叮噹叮叮噹，鈴聲多響亮，一年一度的聖誕節又到囉! 每到聖誕節，大家第一個想到的聖誕餅乾非薑餅莫屬。你可以在麵包店、咖啡廳或餐廳看到人形、屋型等各種形狀的手工薑餅，為聖誕節增添不少氣氛，那聖誕節為何要吃薑餅？據說歐洲在十字軍東征時代，薑是昂貴的進口香料，只會在聖誕節、復活節等重大節日享用。薑除了有祛寒作用，添加在糕點中更能增添風味，使薑餅成為人們在聖誕節中最美好的回憶，很多故事和傳說亦隨之而生。 ▌薑黃餅取代薑餅，健康更加分薑餅的原料主要是薑粉，在製作上也可把薑粉換成薑黃粉，不僅增加了咖哩風味，好處多更多。其中薑黃所萃取出的薑黃素在國際文獻、醫學上已被證實對人體有許多益處，包含抗發炎、抗氧化、抗癌、預防失智與憂鬱症、增強體力、保肝等多種功效。 ▌一起動手做薑黃餅【食材】低筋麵粉 150g、砂糖 70g、鹽 0.5g、泡打粉 1g、雞蛋 ½顆、無鹽奶油 80g、薑黃粉 5g、巧克力適量。【料理步驟】無鹽奶油置於室溫中軟化，軟化的無鹽奶油加入砂糖、鹽，再用橡皮刮刀攪拌均勻。將蛋液加入糖油中拌勻。再拌入已過篩粉類（低筋麵粉、泡打粉、薑黃粉）。用保鮮膜將拌好的麵糰包起來，放入冰箱冷藏半小時，之後取出再用桿麵棍桿成約0.3~0.4cm厚度。再用薑餅人模型壓成形狀。烤箱鋪上烤紙並先預熱，再以160℃烤10~15分鐘。餅乾放涼後，用融化好的巧克力描繪出眼睛、嘴巴等即完成。 ▌選購薑黃時眼睛要睜大薑黃好處多，堪稱是「超級食物」，但要注意的是，市售的薑黃往往都有農藥、化學、重金屬殘留等問題，有效成分『薑黃素(Curcumin)』的濃度又極低，才會讓消基會如此忙碌奔波於各大商行進行抽驗。若還在苦苦找尋有品質保證的薑黃素，可參考醫師與營養師共同推薦的>>https://reurl.cc/aaERz7

2026-01-07

快樂抗疫，從腸道保健做起

在早期，科學家認為，腸子裡面的細菌種類只有幾百種，總數量只有幾億個。但現今發現，其實腸黏膜中，住著上千種細菌，總數量多達100～200兆個，等於每天排便約70%都是細菌，如果腸內大多是壞菌，人體相對不健康，就容易被各種病痛纏身。腸道菌叢種類越多樣，越易穩定菌叢之間的生態平衡。醫學證實當菌相失衡，也就是體內壞菌大於好菌，就可能引起全身各項發炎反應，這也是為何專家會說「萬病之源在腸道」的原因。所以平日要多補充對人體有益、多元性的好菌，因為益生菌就像媽媽，在家相夫教子，通過改變細菌叢生態的方式，來調節生理機能、增強體力。 ▌疫情讓不快樂人口漸增，該怎們辦 ? 現今研究發現，人體的快樂荷爾蒙只有5%在腦部分泌，其餘的95%都在腸道分泌，主要是多巴胺（dopamine）及血清素（serotonin）。多巴胺，會讓我們有愉悅感，是愛、鬥志力的源頭；血清素，則是帶給人體幸福感，在大腦中參與睡眠、情緒、食慾管控等功能。所以當腸內有益菌越多，會幫助腸道分泌越多快樂荷爾蒙，腸道菌會經由腸道神經、免疫、內分泌等系統互動，進而影響大腦，改變思考及行為。所以腸道的環境好壞其實也會影響到大腦的運作，因此腸道又有人體「第二個大腦」之稱，這就是所謂的「腸腦關係」。我們現在知道了，補充益生菌，除了可讓健康維持，還有讓人快樂的好處，健康的腸道 + 正面積極的能量，對身處在後疫情時代的我們，彼此可說是缺一不可，相輔相成。因唯有保持良好的情緒，才能減少疫情下的憾事發生。 ▌益生菌在肺部中又扮演什麼角色 ? 腸道環境除了影響大腦外，肺部也是會被影響的另一個器官，稱為「腸肺關係」，根據2021年一篇由義大利帕爾馬大學所發表的一篇研究提到，腸道內的益生菌多寡可能會影響肺部的抵抗力以及發炎反應，特別是乳桿菌屬(Lactobacillus)及雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)，腸道菌叢會透過血管與淋巴管調節肺部功能。因此平常可以多補充好的益生菌來調節生理機能，讓益生菌成為家喻戶曉必備的「隱形的口罩」! 我們明白益生菌的功能是多樣性的，不單只適用於腸道上，在防疫期間更是不可或缺的最佳「益」友。所以許多家長，為了孩子的健康，便一窩蜂的到各大通路購買益生菌，但市售琳瑯滿目的益生菌產品，您確定選對了嗎 ? 還是砸了大錢又傷身 ? ▌怎麼選？選什麼？五步驟教您簡單購物菌種不是越多越好，以4~12種為宜。有傳言菌種太多不好，容易造成益生菌們互相競爭環境與排斥，這概念基本上是對的。但過少的益生菌種也不恰當！因為每個菌種適合的生長的環境都不一樣，有些可耐高溫，有些耐酸鹼。很多菌種可能還沒到達腸道就死光了，更不用提互相競爭的部分，所以還是要有一定的量，建議以4~12種為宜。菌數不是越多越好台灣乳酸菌協會建議每天食用的乳酸菌總菌數至少100億以上，才能維持正常的益生菌菌叢生態。有添加益生質或複方的產品更好，能幫助好菌生長，及幫助食物消化，提升營養素的吸收。調味劑、果汁粉、糖份等額外添加劑，越少越好。有清楚標示菌種出處、標章認證的產品更加分。保養保健前，要先建立正確觀念，而不是買一堆供奉品回家放著心安喔! 若還不知如何聰明買，健康吃的民眾，歡迎加line ID : sandy0956 向韻旬營養師在線上為您服務。

2026-01-06

跨年群聚擔心染疫 ? 7種食物吃出免疫力

▌防感食物這樣吃冬季是病毒和躍的季節一年一度的跨年即將到來，許多人早已摩拳擦掌準備迎接各種活動，此時群聚感染的風險又大為提升，加上冬季是病毒非常活躍的季節，除了新冠，還有流感、腸病毒、呼吸道融合病毒等，若不小心一人感染，極有可能全家遭殃。那要如何做才能增強自身免疫力來抵抗冬天的病毒？在此營養師要告訴大家7種高營養食物，讓你吃出最佳免疫力。 ▌7大食物，輕鬆吃出免疫力 ①優質蛋白質蛋白質可分為動物和植物性，動物性蛋白質建議食用脂肪較少的「瘦蛋白質」，主要為雞肉、瘦肉和魚肉，尤其是富含omega 3的鯖魚、鮭魚、秋刀魚、柳葉魚等，因為攝取Omega-3能抗發炎、防失智及預防心血管疾病；而植物性蛋白質以大豆類及穀物堅果為主，它富含大量的膳食纖維，能幫助腸胃消化，更富含不飽和脂肪酸、維生素、抗氧化物質及植化素，可以降低身體的發炎反應。②維生素A的蔬果地瓜、南瓜、地瓜葉、紅蘿蔔、菠菜、小番茄、芒果、木瓜等都富含維生素A，能保護人體皮膚，皮膚是人體最大的器官，也是對抗外面病菌的第一道防線。③維生素C的蔬果像是芭樂、柑橘、葡萄柚、檸檬、紅皮甜椒、花椰菜、空心菜等都富含維生素C，維生素C能幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊密黏在一起，減少細菌與病毒入侵的機會，同時也可提升體內的白血球，增強自我免疫力。④辛香料食物辛香料食物中含有不少強化免疫力的食材，如大蒜中的大蒜素、生薑裡的薑油，能有助殺菌、抗發炎，平常適量食用就能強化免疫系統。⑤含鋅食物牡蠣、螃蟹、蛤蠣、動物內臟、堅果、豆類、乳製品都含有豐富的鋅，鋅能幫助傷口癒合、提升免疫力、促進生長發育、幫助皮膚修復等好處。➅多醣體食物所有菇蕈類都含有豐富的多醣體，多醣體可以調節身體的免疫系統，預防感冒。➆益生菌人體約有七成免疫細胞存在於腸道，若腸道中含有豐富的益生菌，就能維持腸道健康，使腸道細胞緊密黏合，避免發炎物質進入體內，減少腸漏症與免疫系統失調的問題。 ▌腸道有好菌，免疫防線不崩潰相信許多人都有在家製作優格的經驗 ▶▶買一瓶原味全脂鮮奶，再加入原味優酪乳混勻。優酪乳：鮮奶＝１：３。夏天放在桌上，冬天保溫38度，24小時就成為優格。結果，沒冰的鮮奶不但沒壞，還成為各專家所推薦的健康食品。主要原因 : 優酪乳中的好菌在鮮奶中大量增生，抑制壞菌繁殖的結果。所以如果你的腸道是好菌 : 那麼你所吃的魚肉豆蛋奶等高蛋白食品，都會成為人體的營養素。但若你的腸道是壞菌 : 那麼再營養的食物進入腸道，也會變成毒素及致癌物，進而引發免疫失調導致全身慢性發炎。因此，平時補充好的益生菌，有助於維持腸道健康、調整體質，讓身體在日常防疫中更有底氣! 👉 好的益生菌這裡看｜維持腸道健康、幫助調整體質 >> https://reurl.cc/Ebe8ZA

2026-01-05

流感肆虐，四季都要防

▌四季都是流感季以往流感都是在冬季盛行，但近年來卻發現無論春夏秋冬，流感都在不同程度上肆虐著人們的健康，特別是社區流感病毒A型H1N1與H3N2。病毒通過飛沫傳播，加上變異速度快，使得人們對其產生的免疫力變得較弱，更易感染。因此我們應時刻保持警惕，加強防範，以應付這個來勢洶洶的敵人。 ▌保持良好衛生習慣是首要之務面對這來者不善的病毒，保持良好衛生習慣是首要之務。除了環境清潔、戴口罩、徹底清潔雙手，避免用手觸摸眼口鼻外，在流感好發季節，應避免去人群密集的場所、同時也要有充足睡眠和適量運動，加上均衡飲食，才能有助於提高免疫力，減少感染的機率。 ▌防感食物這樣吃均衡飲食：每餐應均衡攝取蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和好的油脂，如橄欖油、亞麻仁油等。這些食物提供了豐富的維生素、礦物質和多種營養，有助於維持免疫系統的健康。吃原型食物 : 原型食物指的就是盡量貼近原貌，未經過大幅加工或改變的自然食物，如新鮮蔬菜、水果、肉片。而加工食物多半「看不出食物原本的樣貌」，例如貢丸、香腸、洋芋片、蛋糕等，加工食物通常包含高量的鹽、糖、飽和脂肪和人工添加物，而這些成分可能對免疫系統不利。相反地，原型食物富含營養，有助於支持免疫系統的正常運作。補充維生素C：維生素C是天然的抗氧化劑，因此適量攝取富含維生素C的柑橘類水果、芭樂、紅甜椒、花椰菜、苦瓜等，能減少外在病毒對人體的傷害。適度攝取蛋白質：蛋白質可以幫助修復和產生抗體，是免疫系統所需的重要營養素之一，優質的蛋白質來源包括豆、魚、蛋、肉和乳製品等。水分攝取足夠：保持良好的水分平衡有助於維持正常的身體功能。喝足夠的水、飲用清湯或喝茶都是良好的選擇。補充好的益生菌 : 好的腸道菌叢會透過血管與淋巴管來調節肺部功能。平常可補充台灣專利AB克菲爾活性乳酸菌、韓國專利比菲德氏龍根菌BORI®、比菲德氏菌BGN4®。 ▌腸道有好菌不怕流感來敲門人體七成的免疫系統都集中在腸道，健康的腸道會阻擋病毒、細菌、黴菌等攻擊，但不健康的腸道就容易被這些病毒、細菌攻擊，讓人體長期處於發炎的狀況。想要維持腸道健康的不二法門，就是要有良好的生活作息與飲食習慣，但若你是屬於朝九晚五、三餐老是在外、無暇顧及自身的上班族，營養師建議您可額外選擇適合自己的益生菌產品，因為照顧了腸道健康，才能迎向健康美好的未來喔!